Comment utiliser sauces, huiles et condiments pour monter les calories ?

Si tu galères à prendre du poids, c’est que tu ne mets pas assez de calories là où ça compte vraiment. 

Pour gratter des calories faciles, il y a une solution simple que tu peux utiliser : intégrer des sauces, huiles et condiments.

Ces petites touches sont capables de transformer un repas correct en festin hyper calorique.

Sauf que tu vas me dire que tu ne sais pas quelles sauces, quelles huiles et quels condiments choisir pour faire ses repas.

Dans ce guide complet, tu vas apprendre à ajuster tes plats facilement avec ces aliments.

Les huiles : ta source de calories la plus rentable

Une cuillère à soupe = 90 kcal.

Tu en ajoutes deux par repas, trois fois par jour, et tu montes déjà ton total quotidien de 540 kcal, sans ajouter la moindre bouchée solide.

Ton estomac ne s’étire pas, la satiété ne monte pas, et toi tu continues à manger normalement. C’est littéralement l’outil le plus efficace pour un débutant maigre.

• Huile d’olive : parfaite pour les plats salés, les féculents, les viandes blanches, les légumes rôtis.
• Huile de colza : riche en oméga-3 végétaux, top pour équilibrer tes apports.
• Huile de noix : goût plus marqué, parfaite dans les salades, les fromages frais, le riz basmati.
• Huile de sésame : idéale pour booster des plats asiatiques, wok, nouilles, poulet grillé.
• Huile de coco : très calorique, bonne stabilité à la cuisson, excellente pour les porridges, pancakes, currys.

Le piège qui te pend au nez ? Toujours utiliser la même huile. 

À un moment, tu t’en lasses, tu la mets moins souvent et tu perds des calories faciles.

Tu n’as pas besoin de noyer tes plats. Tu peux :

• répartir une demi-cuillère sur chaque élément du repas,
  
• mélanger une cuillère à ta sauce déjà existante,
  
• badigeonner tes viandes ou féculents après cuisson (plus de goût, moins d’arrière-goût gras).
  

Le but, c’est d’intégrer l’huile comme un assaisonnement, pas comme un bain de friture.

Les sauces : faciles pour ajouter 100 à 300 kcal

Pesto, mayonnaise, crème fraîche entière, beurre de cacahuète salé, sauce tahini, ce sont les sauces les plus caloriques et les plus efficaces.

Quelques ordres de grandeur pour que tu visualises :

• Pesto (1 cuillère à soupe) : 120 kcal
  
• Mayonnaise (1 cuillère) : 90 kcal
  
• Tahini (1 cuillère) : 180 kcal
  
• Crème fraîche entière (2 c. à soupe) : 110 kcal
  
• Beurre de cacahuète (1 cuillère) : 100 kcal
  

Une seule cuillère de sauce bien choisie peut tripler les calories de ton plat. Et c’est exactement ce qu’on cherche.

Beaucoup de débutants paniquent à l’idée d’ajouter des sauces, parce qu’ils associent ça à de la malbouffe.

Mais tant que tu t’entraînes, que tu manges assez de protéines et que tu maîtrises tes apports, tu ne crains absolument rien. 

Tu as la possibilité de les intégrer dès le petit-déjeuner ou l’après-midi pendant une collation.

Les sauces sont même stratégiques pour les ectomorphes qui brûlent tout trop vite.

Tu peux :

• mélanger du pesto à tes pâtes après cuisson,
  
• ajouter une cuillère de tahini dans un bol de riz,
  
• faire une mayo légère maison mais plus calorique,
  
• mélanger beurre de cacahuète + sauce soja pour une sauce asiatique hyper dense.
  

Les condiments : les boosts invisibles mais hyper efficaces

Tu crois que le parmesan, c’est juste pour le goût ? Une petite poignée de 20 g, c’est déjà 80 kcal.

Quelques olives dans ton plat ? +40 kcal sans même t’en rendre compte.

Une cuillère de miel dans une sauce ? +60 kcal immédiatement.

Les condiments, ce sont les petits détails qui font une vraie différence à la fin de la journée.

Les condiments les plus efficaces pour monter tes calories

• Fromages râpés (parmesan, emmental, cheddar)
  
• Olives
  
• Pickles huileux
  
• Ail confit à l’huile
  
• Tomates séchées marinées
  
• Oignons frits déshydratés
  
• Miel
  
• Confit d’oignons ou de figue
  

Ce sont des ajouts qui prennent littéralement 2 secondes, mais qui peuvent transformer un repas banal en repas riche et satisfaisant.

La seule erreur, c’est d’en mettre trop sur un seul repas et pas assez sur les autres.

Mieux vaut répartir intelligemment ta densité calorique que d’en faire un gros stock sur une seule assiette. Tu ne veux pas t’écœurer, tu veux augmenter efficacement ton total.

Comment construire un repas dense en calories sans te sentir lourd ?

Un repas dense calorique, c’est un repas où chaque élément est enrichi :

• une cuillère d’huile dans la cuisson,
  
• une sauce riche par-dessus,
  
• un condiment pour finaliser.
  

C’est simple et surtout ça marche à tous les coups.

Imaginons du riz + poulet + légumes.

Version débutant maigre classique : 500 kcal max.

Version enrichie :

• 2 c. à s. d’huile d’olive (+180 kcal)
  
• 1 c. à s. de sauce tahini (+180 kcal)
  
• 20 g de parmesan râpé (+80 kcal)
  

Sans changer le volume, ton repas passe à 940 kcal ! 

Pour aller plus loin, je te détaille tout dans mon super méga accompagnement pour prendre de la masse musculaire. Il y a un gros volet sur l’alimentation et tu sauras quoi manger sans te rendre malade avec des calories faciles et délicieuses.

Sources de l’article

Energy density and weight regulation, Rolls BJ, Annual Review of Nutrition, 2009.
Dietary fats and appetite control, Blundell JE, International Journal of Obesity, 2015.
Influence of palatability on energy intake, Yeomans MR, Physiology & Behavior, 1998.