La prise de masse sèche vise à optimiser ton taux de masse maigre tout en limitant ta prise de gras.
Même si le gras c’est la vie, cela peut vite devenir gênant lorsque tu te regardes dans le miroir.
Une prise de masse musculaire incontrôlée est néfaste pour ta santé et tu préfèrerais sûrement avoir des abdos que des bourrelets, non ? 🙂
Si c’est ton objectif, voici ce que tu dois faire pour sécher.
La méthode en 4 étapes pour une prise de masse sèche
La principale règle pour la prise de masse sèche est d’éviter un surplus calorique trop important en limitant ton apport en glucides.
Alors que dans une prise de masse classique, tu manges plus de glucides, car l’objectif est de prendre du poids sur la balance à tout prix, surtout si tu es très maigre.
Voici l’exemple du menu quotidien de Jean-Eudes (il est de retour) qui mesure 1m70 et 60 kg, et qui souhaite prendre de la masse sèche, sans surplus de graisses.
| Repas | Menu | Calories |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ||
| Omelette aux blancs d’oeufs et flocons d’avoine | 6 blancs d’oeufs 50 g de flocon d’avoine 1 cuillère à café d’huile de coco 1 banane | 102 kcal 190 kcal 45 kcal 89 kcal |
| Collation matin | ||
| Shaker protéiné | Whey isolate (30 g) Lait d’amande non sucré Beurre d’amande Cacao en poudre non sucré | 110 kcal 26 kcal 90 kcal 20 kcal |
| Déjeuner | ||
| Poulet, patate douce et légumes | Filet de poulet grillé 150 g Patate douce cuite 150 g Haricots verts vapeur 100 g 1 cuillère à soupe d’huile d’olive 10 g | 165 kcal 130 kcal 35 kcal 90 kcal |
| Collation après-midi | ||
| Pain complet et avocat | Pain complet Avocat 50 g | 130 kcal 80 kcal |
| Dîner | ||
| Saumon, riz complet et brocolis | Pavé de saumon 100 g Riz complet cuit 50 g Brocolis vapeur 100 g | 142 kcal 165 kcal 35 kcal |
| Collation soir | ||
| Fromage blanc 0 % et amandes | Fromage blanc 0 % 100 g Amandes 10 g | 50 kcal 50 kcal |
Il doit manger environ 2000 calories par jour pour atteindre son objectif.
Pour connaître ton apport calorique idéal pour optimiser tes gains musculaires, aide-toi de ce calculateur ci-dessous.
Indique “Mild Weight Gain” qui correspond à la prise de masse sèche.
Si tu obtiens un peu plus de calories que Jean-Eudes, ajoute ce qu’il manque en favorisant des produits non transformés.
Quand j’ai débuté en musculation, j’ai tout de suite voulu limiter ma prise de gras, alors que je faisais 48 kg.
Même si quelques bouts de gras ne m’auraient pas fait de mal.
Mais je savais que je me faciliterais la vie, quitte à patienter plus longtemps.
Si tu es débutant, prends l’habitude de prendre des kilos de manière saine dès le départ, en limitant ta prise de gras.
C’est beaucoup plus compliqué ensuite de perdre la masse graisseuse accumulée, surtout si elle est importante.
Sur Bébé Musclé, je m’efforce de véhiculer des conseils uniquement axés sur la prise de muscle avec l’alimentation qui va avec.
1-Choisir uniquement des graisses saines
Pour prendre du muscle et non du gras, il faut que tu manges majoritairement des bonnes graisses, c’est-à-dire des acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.
Les graisses mono-insaturées sont présentes dans les oléagineux (noisettes, noix et amandes), ainsi que l’huile d’olive et les avocats.
Les graisses poly-insaturées sont présentes dans les poissons comme le thon ou le saumon.
Tu peux déjà ajouter ces 2 bonnes graisses dans ton menu.
Voici la liste des aliments pour la prise de muscle avec notamment des graisses saines.
Pour autant, les acides gras saturées (celles qu’on ne veut pas), ne sont pas totalement à exclure, mais ne doivent pas représenter la majorité des lipides que tu manges.
En excès, ils favorisent le mauvais cholestérol et des problèmes cardiovasculaires.
Il y a le bon et le mauvais cholestérol.
2-Régule ton apport glucidique
Vas-y mollo sur les glucides car ils sont responsables du gras.
Pour rappel, 1 g de glucides équivaut à 4 calories.
Si tu dois manger 2000 calories journalières pour une prise de masse sèche, ton apport en glucides doit être de 300 g maximum, soit 60% de tes calories totales.
Et je te dirai même d’en manger un peu moins.
Une trop grande quantité de féculents aux détriments des légumes, contribue à l’accumulation de masse graisseuse au niveau de l’abdomen.
Ça m’est arrivé récemment. Ces derniers temps, je mangeais uniquement des féculents sans aucun légume et surtout, j’ai eu un excédent calorique trop important d’environ 500 calories.
Honte à moi.
Oui, les féculents aident à avoir plus d’énergie pour ton entraînement, mais attention à ne pas en abuser.
Laisse plus de place aux légumes dans ta vie car ils contiennent des fibres qui aident à réduire ton taux d’insuline.
3-Mange plus de protéines
À contrario, la bonne idée est d’augmenter ton apport en protéines pour atteindre entre 1,8 et 2 g par kg de ton poids actuel.
Pour ça, la poudre à base d’isolat de whey est particulièrement adaptée. Elle aide à la synthèse des protéines musculaires avec la présence d’acides aminés comme les BCAA.
Elle contient plus de protéines que les autres whey et moins de glucides, bref c’est tout ce qu’on veut.
Pour une prise de masse sèche et sans gras, c’est un excellent choix.
D’ailleurs, c’est pour ça qu’elle est dans le menu de Jean-Eudes.
Ne lésine pas les protéines, notamment les protéines végétales qui sont excellentes.
Source de l’illustration : Max de Génie
4-Augmente ton volume d’entraînement
Si comme moi, tu as accumulé un chti bout de gras, c’est ton alimentation qui doit soutenir ton entraînement pour éliminer ça et prendre de la masse maigre.
Du coup, tes séances doivent être intensives sans être trop longues. Il faut que tu mettes en place une surcharge progressive sur chacun de tes groupes musculaires.
L’hypertrophie musculaire doit être sollicitée au maximum, encore plus que dans une prise de masse classique.
Pour ça, j’aime bien y aller par palier de 2 kg avec les haltères.
Exemple : si tu fais actuellement un curl biceps à 12 kg (ce qui est déjà très bien), augmente la charge à 14 kg, quitte à ne faire que 10 répétitions.
Avec les machines, c’est un peu différent, il faut prendre le poids du dessus qui est généralement compris entre 5 et 7 kg. Mais tu soulèves toujours plus lourd aux machines, de toute façon.
Sans oublier de travailler la partie abdominale avec des exercices de gainage qui vont soit t’aider à supprimer progressivement du gras, soit à t’éviter d’en avoir.
Pourquoi la sèche est plus importante que la “masse” ?
| Prise de masse sèche | Prise de masse classique | |
|---|---|---|
| Excédent calorique journalier | 100 à 200 kcal | 300 à 500 kcal |
| Volume d’entraînement | Plus intense | Modéré |
| Glucides | Modéré | Important |
| Protéines | Important | Un peu moins |
| Lipides | Que des bonnes graisses | Bonnes ou mauvais graisses |
La prise de masse est un terme un peu galvaudé que tout le monde emploie, moi y compris !
Néanmoins, le terme “masse’ englobe à la fois le muscle et le gras.
On devrait plutôt parler de prise de muscle si tu veux faire les choses en bonne et due forme.
Pour les débutants, ça ne pose pas de problème car le gras ne se verra pas forcément au démarrage.
En revanche, pour les personnes un peu plus expérimentées ayant déjà effectué une première prise de masse, il faut veiller à ce que le gras ne prenne pas le dessus sur les muscles au bout d’un moment.
Si tu es débutant avec zéro expérience, j’ai un conseil à te donner : ne va pas trop vite dans ta prise de masse.
Même si tu as la peau sur les os, un excès alimentaire trop important s’accompagnerait de complications pour toi, pas forcément tout de suite mais sur le long terme.
J’entends certaines personnes dirent qu’il faut prendre du poids très vite, quitte à prendre du gras, puis ensuite faire une sèche pour éliminer le surplus de graisses.
Ce raisonnement est totalement bidon.
Pourquoi prendre du gras alors que tu peux l’éviter dès le début avec la bonne méthode ?
Même si prendre uniquement du muscle est impossible, il faut respecter ton corps.
Le vrai objectif pour toi c’est que ton corps soit plus musclé et non augmenter à tout prix ton poids sur la balance.
Malheureusement, certains pratiquants font cette boulette.
Des premières études scientifiques* ont étudié ce phénomène de corrélation entre le nombre de calories mangés, le taux de masse maigre et le taux de masse graisseuse.
Sur un panel de 21 personnes exerçant la musculation depuis au moins 3 ans, elles ont été suivies pendant 8 semaines dans leur routine d’entraînement et d’alimentation.
Elles ont fait exactement le même entraînement.
Une partie du groupe était juste à l’équilibre calorique, une partie en excédent calorique de 5% et une partie en excédent calorique de 15%.
Résultat : les personnes en excédent de 15% ont pris davantage de graisses par rapport aux groupes de 5%.
Intéressant, non ?
Même si le panel est minime, ça ne m’étonne pas du tout.
On aurait fait la même étude avec 100 personnes, les résultats auraient été pareils.
Morale de l’histoire, c’est la tortue qui gagne et pas le lièvre et la patience est importante.
❓ Le savais-tu ? À l’époque, Jean de la Fontaine s’entraînait 3 fois par semaine à Basic-Fit entre deux fables pour faire une sèche.
Effectuer une prise de masse sèche est un long parcours du combattant qui se fait rarement du premier coup.
C’est pour ça qu’il est important dès le départ, de ne pas être en “surexcédent calorique” juste pour prendre du poids, même si c’est tentant.
Si jamais ça t’arrive, revois ton programme entier de musculation et de nutrition en appliquant ce que je viens d’expliquer et tu verras une amélioration sur ta croissance musculaire.🙂
*Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Eric Helms, Sport Medicine, 2023.
Les questions que tu te poses
Est-ce que je vais perdre du poids sur la balance en faisant une sèche ?
Au début, tu vas peut-être perdre légèrement, mais ça sera vite compensé avec un entraînement soutenu et des muscles regagnés.
Si tu as pris vraiment trop de gras, ton objectif sera au contraire de perdre ce gras en priorité donc potentiellement de perdre du poids, mais ça n’est pas un souci.
Je mange trop de calories par jour, je supprime quoi pour réaliser une prise de masse sèche ?
Réduis un peu le surplus de glucides tels que les pâtes, le riz ou les gâteaux ou même les bananes qui contiennent tout de même 22 g de glucides.
Tu peux continuer à en manger mais moins, en faisant attention. Remplace la portion de glucides par des légumes qui contiennent des fibres.
Combien de temps ça prend pour faire une sèche ?
En 3 mois, tu peux voir vraiment la différence dans le miroir si tu fais les choses correctement.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
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