Comment progresser en musculation ? 5 conseils + mon expérience racontée

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Pour progresser en musculation, il faut que tu respectes certaines règles. 

Il faut les voir comme des mantras.

Ce sont des principes auxquels tu ne devras jamais déroger durant ton aventure musculationnelle, peu importe ton niveau.

Se muscler, ce n’est pas seulement soulever le plus lourd possible pour satisfaire ton égo.

J’ai toujours pensé qu’il fallait avoir des bases en anatomie pour réussir sa prise de masse.

Ça permet de comprendre la façon dont réagit ton corps face à la pression que tu lui mets chaque semaine.

Tout est une question d’analyse et d’ajustement.

Dans cet article, je te dévoile 5 règles essentielles à appliquer et je te raconte mon expérience personnelle, dans laquelle tu vas sûrement te reconnaître.

Prenons l’exemple de 2 personnes, Bébé et Musclé, qui souhaitent prendre de la masse musculaire. 

Pour faire simple, disons qu’ils font exactement le même poids, la même taille et qu’ils ont démarré la musculation en même temps.

Bébé est un gars cool, gros égo et tête en l’air.

Il va à la salle de sport 1 fois tous les 15 jours et il met une intensité de dingue à chaque fois pour progresser rapidement. Il prend des charges lourdes et reste 4h pour obtenir vite des résultats.

Musclé est assidu et organisé avec la tête sur les épaules.

Il va à l’entraînement 3 fois par semaine, reste 1h à chaque fois et prend des charges modérées en exécutant parfaitement les mouvements. Chaque semaine, il note sur un carnet sa progression par exercice.

Résultat ? Tu le vois venir, c’est Musclé qui a progressé rapidement

Bébé a juste perdu son temps et s’est découragé en se disant que la musculation ce n’est pas pour lui.

Ce qu’il faut retenir de cette magnifique histoire, c’est que dans Le Lièvre et la Tortue, c’est la tortue qui gagne.

Voici les 5 règles que Musclé a respecté pour prendre de la masse. (+ un conseil bonus)

Etre régulier

La régularité c’est aller à la salle de sport et suffisamment de fois pour que ça soit bénéfique.

Pour commencer, 3 séances par semaine est suffisant en faisant ses séances en full body (en travaillant le haut et bas du corps dans la même séance).

C’est sur le long terme que tu verras les résultats de tes mois de résilience et d’assiduité.

Plus tu avances dans ta progression, plus c’est difficile de prendre de la masse musculaire. 

Je sais c’est dur, mais au début c’est toujours facile, tu progresses en un rien de temps. 

Mais ensuite, il faudra manger plus et charger plus, tout en restant régulier.

Même quand c’est difficile et que tu as le moral dans les chaussettes, il faut garder cette discipline et cette exigence. 

Ne t’occupe pas de l’heure où tu y vas, l’important c’est d’y aller.

Soulever plus lourd progressivement

Pour activer l’hypertrophie musculaire, il faut que tu soulèves des charges de plus en plus lourdes au fil du temps. 

Quand tu sens que tu peux finir tes séries sans peiner, c’est que tu peux passer au poids du dessus.

Mais il ne faut pas avoir les yeux plus gros que le ventre en soulevant trop lourd d’un coup.

Il ne faut pas non plus soulever trop léger car ça n’aurait aucun impact sur ta masse musculaire. 

Tes entraînements doivent être intenses en ressentant tes muscles travaillés.

Noter et analyser ses performances

Comment veux-tu savoir si tu progresses si tu ne notes pas tes performances ?

Aies toujours un calepin en notant chaque semaine les charges que tu as soulevées par groupe musculaire.

Le mien ressemblait à ça.

cahier de prise de note de mes séances de musculation

À la fin de chaque mois, fais le bilan et essaye d’augmenter tes charges pour le mois d’après.

Aussi, pense à prendre une photo de toi torse nu pour voir le avant/après. 

Ton poids sur la balance ne suffit pas pour juger d’une bonne progression car elle n’est pas toujours fiable.

Si tu vas à la salle de sport, il y a des impédancemètres à utiliser gratuitement pour évaluer ta composition corporelle. Sur la base d’un pourcentage, tu sauras ta masse musculaire, osseuse et graisseuse. 

Note-le aussi sur ton calepin.

Un entraînement adapté

Le bon entraînement, c’est celui qui te fait obtenir des résultats. 

À chaque séance, tu dois solliciter suffisamment de groupe musculaire pour prendre de la masse.

Si tu es en full body, tu dois travailler dans chaque séance : 

  • les pectoraux
  • les épaules
  • les biceps
  • les triceps
  • le dos
  • les jambes

Essaye d’utiliser les haltères le plus souvent possible car les exercices au poids de corps donnent moins de résultats.

Exemple sur un exercice pour les pectoraux : vise plutôt un développé couché avec haltères que des séries de pompes.

Tous les 3 mois, fais le point sur ton entraînement en l’ajustant en fonction de ton niveau actuel. Tu peux changer certains exercices tout en travaillant les mêmes groupes musculaires. 

Ça permet de casser la routine et de surprendre ton corps qui aura tendance à s’ennuyer au fil du temps.

Un repos essentiel

Les phases de repos permettent de construire ta masse musculaire, notamment la nuit.

Si ton corps est toujours sollicité, il ne pourra jamais récupérer.

Lors de ton sommeil, ton organisme sécrète de la testostérone pour favoriser le gain de muscle.

Tous les efforts que tu as réalisés à la salle de sport se concrétisent pendant cette phase.

Il est donc important d’avoir un sommeil réparateur de 7 h par nuit.

Quand je parle de repos, je parle aussi des temps de récupération entre les séries. 

Oublie les gens qui te disent d’enchaîner les séries comme des bœufs.

2 min de repos par séries est nickel et va permettre à tes muscles d’attaquer plus solidement les séries suivantes. 

Pour ça, rien de compliqué, tu paramètres un minuteur sur ton téléphone entre tes séries. 

Et ne te laisse pas distraire par tes notifications téléphoniques.

Conseil bonus : faire appel à un coach

Il n’y a pas de honte à se faire coacher, d’ailleurs ils sont payés pour ça.

Par exemple, à Basic-Fit, tu peux solliciter un coach sportif même ponctuellement, en lui expliquant ta situation.

Il pourra te donner des conseils sur l’exécution de certains exercices et la pertinence de ton programme d’entraînement de manière générale.

Normalement, avec les conseils que je t’ai donnés, tu devrais progresser rapidement, mais c’est toujours bien de le savoir 🙂

Comment j’ai progressé rapidement en musculation ?

J’aime souvent le rappeler, je suis un autodidacte de la musculation 🙂

J’ai commencé dans ma chambre avec mon lit et deux chaises, en suivant des tutos sur YouTube.

Puis au bout de 6 mois, j’ai commencé à Basic-Fit.

Dès le début, j’ai fais les choses de manière assidue en respectant les 5 règles évoquées ci-dessus (sauf le coach)

J’avais acheté des haltères réglables pour changer le poids et je pouvais soulever jusqu’à 10 kg par bras.

J’ai commencé à 5kg, puis 6kg, puis 7kg etc… sur chaque exercice en notant mes performances. 

Pour progresser rapidement, il ne faut pas avoir peur de demander de l’aide.

Va sur des forums si tu t’entraînes de chez toi, ou demande à une autre personne si tu vas à la salle de sport. 

Fixe-toi des objectifs réalistes pour te motiver.

Par exemple, tu peux envisager de prendre 1 kg par mois pendant plusieurs mois, en respectant les 5 règles d’or.

Voici ce qui m’a fait progresser également.

Un plan alimentaire clair

Comme ton programme d’entraînement, ton plan alimentaire doit être cohérent par rapport à ta morphologie. 

Il faut consommer assez de calories et assez de protéines pour prendre du muscle.

Sans ça, aller à la salle de sport ne sert à rien.

Une personne d’1m90 ne mangera pas la même quantité qu’une personne d’1m60.

Découvre ici une liste d’aliments de prise de masse à inclure dans tes repas et collations.

La prise de whey

Dès mes débuts en musculation, j’ai investi dans la whey pour augmenter mon apport protéiné. 

J’en prenais 30 g par jour et j’ai vu les effets rapidement sur ma croissance musculaire. 

Et je te conseille fortement d’en consommer également. 

Ne l’oublie pas, ce sont les protéines qui t’aident à devenir plus musclé*. 

Tu peux obtenir 25 g de protéines par jour en plus.

En la prenant après tes séances, tu reconstruis tes fibres musculaires abîmées et ça va t’aider à prendre de la masse musculaire. 

Pour info, j’avais investi dans celle-ci.

Dernier conseil pour progresser mais beaucoup beaucoup plus vite, lis-bien les contenus de Bébé Musclé 🙂

Chaque semaine, je publie un article pour aider les ectomorphes dans leur quête de prise de masse, en partageant mes expériences et apprentissages.

Je suis sûr que certains vont grandement t’aider.

*Protein intake and muscle function in resistance-trained individuals, American Journal of Clinical Nutrition, Schoenfeld et al., 2017.

Ça va t’aider aussi

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