Prendre du poids, ça n’est pas toujours évident. Alors si tu es obligé de le faire de manière saine et naturelle, ça se complique sérieusement.
Néanmoins, ça reste la meilleure façon pour toi de rester en bonne santé sur le long terme.
Tu le sais sans doute.
C’est pour ça que tu cherches une méthode pour une prise de poids en bonne et due forme et dans les règles de l’art.
Pour prendre du poids en restant en bonne santé, tu dois manger des aliments riches en protéines et diversifier ton alimentation, tout en faisant du sport.
Je vais te donner les étapes à suivre pour grossir sainement, sans mettre à mal ton corps qui n’a rien demandé.
Les étapes pour une prise de poids saine et naturelle
1-Mange en quantité suffisante sans exagérer
Tu trouves peut-être ce conseil bizarre, moi qui te raconte tout le temps qu’il faut manger beaucoup.
Pour autant, il y a quand même une limite à ne pas dépasser.
Il faut être en excédent calorique de 300 à 500 kcal par jour, pas plus.
En gros (sans mauvais jeu de mots), il faut que tu avales au maximum 500 kcal de plus, par rapport à ce que ton organisme brûle comme calories.
Sinon, tu favorises un excès de gras avec les complications qui vont avec: diabète, problèmes cardiaques…
N’oublie pas que le diabète c’est comme le mariage, c’est pour la vie.
L’ADN de Bébé Musclé et que je transmets depuis le début, c’est une vision long terme de la prise de poids, en prenant son temps afin de préserver sa santé au fil des années.
🍀 Astuce : mange en grande quantité juste après un effort intense, notamment des protéines. Ça évite à ton corps de puiser dans ses réserves pour réparer les tissus musculaires endommagés.
2-Privilégie les aliments naturels et denses
Source de l’illustration : Bébé Musclé
Pour prendre du poids naturellement, il faut que tu intègres dans tes repas des aliments sains pour grossir et riches énergétiquement.
On peut les distinguer en plusieurs catégories.
Les protéines
Les oléagineux : les noix, les amandes, les noisettes et les noix de cajou.
Très riches en protéines, ces aliments vont te permettre de construire du muscle facilement et sans encombre.
Prends-les lors de tes collations avec une portion de 30 à 50 g par jour, ce qui fait 300 kcal.
Les smoothies protéinés sont aussi excellents : prends un blender et mélange du lait avec des fruits et des flocons d’avoine par exemple.
Les poissons
Le saumon, le hareng, le thon, les sardines et le maquereau.
Ces aliments sont composés principalement de protéines, d’oméga-3 et de vitamine D… bref, que des bonnes choses si tu as l’ambition d’une prise de masse sèche pour ta santé.
Conseil d’ami : prends une sardine et trempe-la dans ton café le matin.
Sinon, intègre-les dans ton alimentation avec des féculents et des légumes.
Les fruits
Les fruits sont excellents pour la santé et contiennent des fibres.
Ils aident à contrôler ta prise de poids car la plupart ne sont pas très caloriques. Tu peux les intégrer lors des repas ou des collations.
Des pommes, des poires et des scoubidoubidou ahhhh !!
Les glucides complexes
Les glucides vont augmenter ton énergie et ta vitalité au quotidien.
Intègre ces aliments à chaque repas car ils vont t’aider à prendre du poids si tu en manges assez.
Le riz, les pâtes et les patates douces entre autres.
Ces types d’aliments vont combler ton besoin journalier en macronutriments.🙂
3-Exercer une activité physique régulière
Tu te dis peut-être que si tu fais du sport, tu vas perdre des calories et donc que tu ne prendras pas de poids ?
Et bien c’est faux.🙂
La pratique sportive, exercée de façon régulière, va activer des mécanismes sur toi, qui vont développer ta masse musculaire naturellement.
C’est pour ça que je te recommande fortement de te mettre à la musculation.
Et même si tu n’en as jamais fait, commence doucement, à ton rythme.
🍀 Astuce : ne fais pas de sport à jeun ! Mange quelque chose avant de t’entraîner pour avoir quelque chose dans le ventre et réaliser des séances de qualité.
La musculation est le seul sport qui va faire grossir tes muscles et donc te faire prendre du poids.
Évidemment, tu vas perdre des calories pendant tes séances (500 kcal généralement pour des séances entre 45 minutes et 1 heure), mais le gain en muscle sera plus important au final.
👉 À savoir : la proportion de masse musculaire chez une femme est d’environ 30 % alors qu’elle est de 50 % chez un homme.
En faisant de la musculation, tu augmenteras ton taux de masse musculaire et tu diminueras ton taux de masse graisseuse.
4-Avoir un mode de vie équilibré
Certaines priorités sont à mettre en place dans ta vie pour faire du bien à ton corps et à ton esprit.
- Ne pas fumer ;
- Éviter de boire de l’alcool de manière régulière ;
- Bien dormir avec des heures fixes ;
- Boycotter les émissions d’Hanouna.
Si tu souhaites rester en bonne santé, tu dois adopter un style de vie en lien avec cet objectif.
Bien sûr qu’il faut se faire plaisir, mais sans jamais être dans l’excès à outrance.
Essaie aussi d’être moins stressé au quotidien, en faisant par exemple du yoga ou de la méditation.
Le stress chronique fait perdre beaucoup de calories et peut freiner ta prise de poids.
Les produits qui ruinent ta santé
Il y a aussi des produits à éliminer d’urgence dans tes repas, qui te feront grossir mais pas au bon endroit.
les burgers les plats cuisinés les gâteaux sucrés les pizzas les nouilles chinoises
Ces types de produits sont horribles pour ta santé et ne contiennent aucune bonne calorie.
J’aimerais t’alerter sur un point très important, c’est le Nutriscore que tu trouves sur chaque produit quand tu fais tes courses.
Ce score, symbolisé avec des lettres de A à E, est une douille intergalactique.
Des études scientifiques ont remis en cause la véracité du Nutriscore*.
Il ne prend absolument pas en compte le degré de transformation du produit et la présence d’additifs néfastes pour le corps.
Il est basé seulement sur les macronutriments présents : par exemple, un produit très protéiné aura un meilleur score que celui qui en a moins.
Mais l’arnaque va bien plus loin.
Si tu achètes une bouteille de Coca-Cola classique, on va lui attribuer la lettre E, logique.
Mais si on regarde le Coca-Cola Zéro sans sucre, le score est remonté à B, comme s’il était devenu un super produit.
Alors que c’est la même daube avec aucune calorie et des édulcorants (car sans sucre ne veut pas dire sans édulcorant).
On est clairement sur de la désinformation pure et dure.
Mes conseils pour choisir un produit sain
La principale chose à regarder, c’est la composition nutritionnelle du produit, qui est indiquée au dos de chaque packaging.
Voici l’exemple d’un excellent produit que j’achète régulièrement et que je vais analyser pour toi.
Il s’agit des amandes, qui font partie des oléagineux.
Tu peux voir que pour 100 g, il y a 25 g de protéines, qui vont te permettre une construction musculaire optimale.
Il y a également beaucoup de fibres et du calcium pour les os.
Et en plus, il possède beaucoup de calories. Pour une portion de 30 g, tu as déjà 200 kcal dans l’estomac.
Cerise sur le gâteau : c’est un produit naturel et non transformé qui ne va pas abîmer ton corps.
Ce produit est totalement bio (il existe aussi des beurres de cacahuètes industriels mais ça n’a rien à voir).
Que constate-t-on ? Un Nutriscore noté A comme quoi…
Pour 100 g, tu as 50 g d’acides gras saturés qui sont des graisses saines dont tu as besoin et qui vont réduire “le mauvais cholestérol”.
Il y a également 12 g de glucides, c’est toujours ça de pris, avec en plus des fibres et 29 g de protéines.
Ce produit est fabriqué par Léa Nature, une marque assez réputée pour prendre soin de la santé des gens.
Pourquoi une prise de masse saine est compliquée?
Déjà parce que la société ne met pas en avant le fait de bien manger et de prendre soin de toi.
Elle préfère te voir galérer avec des problèmes plus graves pour ensuite faire marcher les services de santé qui t’accueillent les bras ouverts et s’enrichissent sur ton dos.
C’est à toi de passer outre et de ne pas te laisser influencer, même si tes amis proches se laissent aller.
Ensuite, et j’en ai déjà un peu parlé avec le Nutriscore, c’est que la plupart des produits au supermarché ne sont pas bons pour ton organisme.
Régulièrement, on entend à la télé que tel produit a été retiré à cause de la contamination d’une bactérie, alors que le packaging est tout beau tout propre.
Bref, tout est fait pour que tu sois malade.
Il faut prendre le temps de regarder la composition nutritionnelle de chaque produit pour voir s’il est compatible avec ton régime alimentaire, quitte à perdre 10 minutes pour faire tes courses.
Certes, les bons produits sont généralement un peu plus chers, mais c’est le prix à payer pour rester en forme durablement.
Pourquoi tu dois viser une progression saine et durable ?
Évidemment, il y a la tentation de faire les choses trop vite pour prendre du poids et résoudre ton problème rapidement.
Mais le soufflé va très vite retomber si tu manges trop pendant une très courte période et plus rien ensuite.
Une prise de poids trop rapide est souvent synonyme d’une alimentation déséquilibrée.
Résultat : cette prise de poids sera éphémère et tu perdras aussitôt ce que tu as gagné. Il sera plus difficile ensuite de reprendre du poids de manière saine.
En plus, tu prendras du poids uniquement au niveau du ventre et pas de manière harmonieuse sur l’ensemble de ton corps.
Sans compter les complications éventuelles au niveau de ton foie et de ton taux de cholestérol**.
Avec un plan nutritionnel adapté pour la prise de masse , tu construis une base solide et durable. Les muscles gagnés restent, contrairement à une graisse accumulée rapidement qui sera difficile à perdre.
Tu construis une maison avec des matériaux solides et non pas une maison en paille comme dans “les 3 Petits Cochons”.
Désormais, tu as toutes les cartes en main pour grossir et prendre du poids de manière naturelle et durable.
Parce que la santé est le bien le plus précieux au monde (après l’amour 🙂), il est essentiel d’avoir une autodiscipline de fer pour favoriser une prise de poids saine.
*Cerenut : Nutri-Score: intérêt et limites d’un outil de santé publique basé sur la science, Serge Hercberg, 2023.
**National Institut of Health : Certain Foods Linked to Long-Term Weight Gain, 2011.
Ancien maigrichon et ectomorphe, j’ai longtemps été complexé par mon corps devant le miroir.
Sur Bébé Musclé, je te partage mon expérience personnelle en musculation que j’ai démarré en mars 2022.
Je réponds à tes questions
Je grossis en prenant du gras, que faire ?
Ton alimentation n’est pas équilibrée et tu as mangé beaucoup de produits très caloriques mais pauvres énergétiquement.
Merci le Nutriscore.😣
Ton quota de macronutriments n’étant pas atteint, tu stockes du gras au niveau du ventre.
Peut-être aussi que tu ne pratiques pas encore la musculation et que tu es un peu trop sédentaire.
Les compléments alimentaires sont-ils compatibles avec une prise de poids saine ?
Je dirai même qu’ils sont uniquement compatibles avec une prise de poids optimale.
Néanmoins, ils ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière.
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