Tu cherches à prendre 5 kg de muscle facilement ? C’est un objectif ambitieux mais atteignable avec une bonne gestion d’entraînement et de nutrition.
Aujourd’hui, tu te sens certainement mal dans ton corps. Tu voudrais te muscler et pouvoir te regarder dans le miroir avec le smile.
Et je vais t’aider à y arriver une bonne fois pour toute.
Je t’offre le guide complet pour prendre tes 5 premiers kg de masse musculaire.
Combien de temps pour prendre 5 kg de muscle ?
Il faut généralement entre 3 et 4 mois pour prendre 5 kg de muscle de manière propre et naturelle.
Inutile de vouloir espérer le faire en 1 mois. C’est impossible malgré ce que beaucoup de personnes disent.
Si elles le font, c’est avec des stéroïdes ou des méthodes peu recommandables et ça ne tiendra pas longtemps.
Ou alors tu vas à Mc Do pendant 30 jours et là tu peux avoir + 5 kg sur la balance, mais avec une bonne brioche qui pend.
Adapte ton alimentation pour prendre tes 5 kg de muscle
Voici les bonnes pratiques au niveau alimentaire pour te muscler et surtout limiter la prise de gras.
- Mange entre 1,8 et 2 g de protéines par kg de ton poids
- Mange des acides gras insaturés (je t’explique après)
- Limite ton excédent calorique de 200 à 300 kcal
Pendant ces quelques mois, tu vas devoir mettre le focus davantage sur les protéines par rapport aux glucides.
Les produits laitiers, les œufs, et le poulet sont des excellents choix !
Bien sûr que les glucides sont importants, mais en pourcentage inférieur par rapport à une prise de masse classique.
Un bon ratio pour maximiser la prise de muscle serait 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides.
À savoir que chaque gramme de macronutriments correspond à un certain nombre de calories.
- 1 g de glucides = 4 kcal
- 1 g de protéines = 4 kcal
- 1 g de lipides = 9 kcal
Donc, ce que tu dois faire, c’est de savoir le nombre de calories à manger en fonction de ta morphologie.
Calcule-le ci-dessous !
Donc je reviens sur mon histoire d’acides gras insaturés. Ces bonnes graisses ont un rôle à la fois de transport d’énergie dans le corps et sont bénéfiques pour ton cœur et réduisent ton cholestérol.
À savoir que 60 % de ton cerveau est constitué de graisses !
Dans ton cas, il faut veiller à ce que la grosse majorité de tes sources de lipides soient monoinsaturées ou polyinsaturées.
Par exemple, si tu dois manger 200 g de lipides quotidiennement, il faut qu’au moins 150 g proviennent des bonnes graisses.
Tu en trouves dans :
👉 Les oméga 3 comme les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), graines de lin, noix.
👉 Les oméga-6, tu en as dans les huiles végétales (tournesol, maïs).
👉 Les oméga-9, tu en as dans l’huile d’olive, l’avocat et les amandes.
À contrario, les mauvaises graisses accentuent la masse graisseuse et je sais que tu ne veux pas ça.
Un plan d’entraînement sur 3 mois
C’est la musculation qui va te permettre d’augmenter ton taux de muscle et pas un autre sport !
Étant donné qu’il te faudra environ 3 mois pour atteindre ton but, je te conseille de t’entraîner par cycles de musculation sur cette même durée.
Chaque semaine d’entraînement sera au service de cet objectif à 3 mois.
Tu dois choisir des exercices de musculation polyarticulaires pour chaque groupe musculaire comme le développé couché, le curl biceps, le tirage vertical ou encore les squat et les fentes pour les jambes.
Chaque semaine, tu vises une amélioration soit en termes de charges, séries ou répétitions.
À raison de 3 entraînements par semaine d’une durée de 45 minutes à 1 heure, tu es sur la bonne voie.
Tes temps de repos ne devront pas dépasser 2 minutes sinon tu perds en intensité.
Pour activer le mécanisme de croissance musculaire, il faut une bonne tension mécanique.
Elle désigne la force exercée sur un muscle lorsqu’il se contracte sous une charge (peu importe si tu travailles avec les barres, haltères ou machines guidées).
Elle s’active lorsque tu exerces un temps sous tension suffisant avec un tempo d’exécution lent ou contrôlé ainsi qu’une amplitude complète du mouvement.
D’où l’importance de prendre le temps lors de tes séries même si t’as envie de te barrer.
Tout ça va favoriser l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire la construction de tes muscles.
Tu verras déjà en quelques semaines une belle différence dans le miroir.
Si tu souhaites être encore plus ambitieux, je t’explique comment prendre 10 kg en 6 mois.
Ancien maigre et ectomorphe, je pesais 48 kg en étant mal dans ma peau et complexé par mon corps.
Sur Bébé Musclé : je te partage mon expérience en musculation, mes réussites et mes échecs pour que tu puisses aimer ton corps et reprendre confiance en toi.
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